칼럼

[서정아의 건강 요리] 오픈 샌드위치

싱그러운 아침이다. 차가운 아침 공기 사이로 조잘대는 새소리가 들린다. 침대에서 내려 오기 전 기지개를 켜고는 가벼운 스트레칭으로 잠자는 동안 경직되었던 관절과 근육을 풀어 준다. 시원한 공기를 한가득 들이마시고는 잠시 앉아 묵상을 한다. 보글보글 주전자 물 끓는 소리가 감사하고 새콤한 레몬향이 코끝을 따라 돌며 마음을 행복하게 한다. 바삭하게 구어진 토스트가 ‘툭’하고 올라오는 소리가 재미있고 아직은 잠에서 덜 깬 아이의 뒤척이는 소리에 마음이 따뜻하다. 오늘 해야 할 일들과 하고픈 일들을 노트에 적어 내려가며 선물처럼 배달된 하루의 아침을 활기차게 시작한다.

오픈샌드위치란 빵 위에 갖가지 식재료들을 올리고 빵을 덮지 않은 샌드위치를 말한다. 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는데다 속 재료를 한눈에 볼 수 있어 눈과 입이 모두 즐거운 샌드위치이다. 오픈 샌드위치에 올리는 재료에는 정답이 없다 집에 있는 싱싱한 재료들을 사용해 다양하게 만들어 즐기도록 한다. 숲에서 나는 버터인 아보카도를 올리고 소금만 살짝 뿌려주어도 좋고 바나나 조각을 얹고 햄프 씨앗을 뿌려도 좋다.  

비타민과 미네랄 등 각종 영양소가 풍부한 채소와 과일은 겨울철 건강을 지키는 일등 공신이다. 기온이 떨어지고 찬바람이 불어 거칠어지기 쉬운 피부에 채소와 과일을 충분히 섭취하므로 탄력과 윤기를 준다. 하루에 한 번만 생 채소를 먹어도 하루에 필요한 비타민 권장량을 섭취할 수 있으며 몸 속 활성산소를 제거하는 카로티노이드 등의 수치가 15% 이상 높아진다는 연구 결과도 있다. 밤과 낮의 기온차가 심해 감기나 호흡기 질환 등의 질병에 걸리기 잦은 이 때 다른 어느 계절보다 충분한 영양을 섭취해 몸을 따뜻하게 해주는 것이 중요하다.

오픈 샌드위치에 어울리는 크림 캐슈 스프레드를 만든다. 캐슈와 두유, 레몬, 양파, 마늘, 올리브오일을 갈아 냉장고에 넣어 두고 재료들이 잘 섞일 수 있는 시간을 준다. 크림 캐슈 스프레드에 바나나, 딸기, 키위 등을 으깨어 넣어 바나나 스프레드, 딸기스프레드 등을 만들어도 좋다. 다진 견과류를 넣으면 바삭하고 고소한 식감을 더할 수 있다. 인스턴트와 가공식품이 범람하는 식탁에서 식품 첨가물이 들어가지 않은 음식을 찾기란 어려운 일이 되었다. 합성 감미료, 착색료, 착향료, 보존료 등의 식품첨가물이 전혀 들어있지 않은 나만의 신선한 스프레드로 건강한 샌드위치를 만들어 보자.

햇살 좋은 날 갓 만든 통곡물 가득한 빵을 바삭하게 토스트 한다. 내 손으로 직접 만든 싱그러운 자연이 가득 담긴 스프레드를 듬뿍 발라 한 입 베어 물면 몸도 마음도 건강해지는 느낌. 행복한 아침이다.

필요한 재료

아보카도/보라양파, 방울토마토/타임잎, 복숭아/민트잎, 블루베리/햄프씨, 딸기/민트잎과 치아씨, 오이/차이브, 키위/아루굴라, 바나나/햄프씨, 새싹/방울토마토

크림 캐슈 스프레드

캐슈 반 컵, 두유 1/3컵, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1 큰술, 양파 1큰술, 마늘 약간, 소금 반 작은술

만들기

  1. 크림 캐슈 스프레드 재료를 모두 믹서에 곱게 갈아 차게 둔다.
  2. 통곡물 빵 위에 크림 캐슈 스프레드를 바르고 다양한 재료를 올려 낸다.
오픈 샌드위치

 

서정아의 건강밥상 건강요리교실 : 문의 ssyj2010@gmail.com

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