코골이는 잠자는 동안 코·입·목을 통과하는 공기의 흐름이 좁아지면서 주변 조직이 진동해 발생한다. 원인이 코에 있을 수도 있고, 혀가 뒤로 처지기 때문일 수도 있으며, 체중·음주·수면 자세가 중요한 사람도 있다. 따라서 모든 사람에게 똑같이 잘 듣는 하나의 ‘코골이 제품’은 없다. 효과 근거와 실용성을 종합해 순서를 정한다면 다음과 같다.
1위. 턱을 앞으로 당겨주는 MAD
일반적인 코골이 방지기 가운데 가장 먼저 주목하는 것은 Mandibular Advancement Device, 즉 하악전진장치(MAD)다. 이 장치는 아래턱을 약간 앞으로 이동시켜 혀와 목 뒤쪽 공간을 넓혀준다. 현재 가지고 있는 치아가 건강하다면 TSD보다 MAD를 먼저 고려할 만하다.
2024년 무작위 임상시험에서도 primary snoring 환자에서 MAD가 기도·자세를 함께 조절하는 치료보다 더 효과적인 결과를 보였다. 또한 미국 수면의학 분야 가이드라인은 단순 코골이를 치료하고 싶은 성인에게 oral appliance를 치료 선택지로 권고하고 있다.
FDA 역시 코골이와 일부 OSA 치료에 사용하는 구강장치를 Class II 의료기기로 분류하고 있다.
추천 유형
치과 맞춤형 ProSomnus EVO, SomnoDent, Panthera, 간단한 코골이라면 FDA-cleared 조절식 MAD 계열
ProSomnus EVO와 SomnoDent 같은 맞춤형 제품은 FDA 자료상 성인의 야간 코골이 및 경증~중등도 OSA를 줄이기 위한 장치다.
장점: 혀 자체를 잡아당기는 것이 아니라 턱을 전진시켜 기도를 넓히기 때문에 비교적 자연스럽다.
단점: 처음에는 턱이 뻐근하거나 치아가 불편할 수 있다. 장기간 잘못 사용하면 교합 변화가 생길 수도 있으므로, 특히 OSA가 있다면 인터넷에서 아무 mouthpiece를 사는 것보다는 수면치과에서 맞추는 custom titratable MAD가 더 적절하다.
평가: ★★★★★
2위. 옆으로 자기
의외로 돈을 거의 쓰지 않고 상당한 효과를 얻을 수 있는 방법이다. 바로 누우면 중력 때문에 혀와 연구개가 뒤쪽으로 이동하면서 기도를 좁힐 수 있다. Mayo Clinic도 코골이가 있는 사람에게 등을 대고 자는 것보다 옆으로 자는 것을 권한다.
특히 옆으로 자면 조용한데 바로 누우면 심하게 고는 경우 효과가 좋다. 이런 분은 positional snorer일 가능성이 높다. 제품 예: 등 뒤에 부착하는 positional pillow, 옆잠 전용 body pillow, 진동으로 등을 대고 자는 것을 알려주는 positional therapy device
2026년 발표된 연구에서도 목에 착용하는 진동형 자세치료가 positional OSA 환자의 무호흡 정도를 감소시켰다.
평가: ★★★★☆
그리고 비용이 거의 없다는 점까지 고려하면 가장 먼저 시험해 볼 방법이다.
3위. 체중 + 저녁 술 관리
제품을 사기 전에 확인해야 할 부분이다. 과체중이면 목 주변에도 지방조직이 늘어 기도를 좁힐 수 있으며, OSA 위험과도 강하게 관련된다. 술은 문제가 조금 다르다. 알코올은 목 뒤의 근육을 더 이완시키기 때문에 특히 취침 전 음주는 코골이를 악화시킬 수 있다. Mayo Clinic 역시 취침 전에 술을 피하라고 권고한다. 따라서 평소보다 술을 마신 날 코골이가 훨씬 심하다면 상당히 중요한 단서다.
평가: ★★★★☆
4위. 코막힘을 해결한다 – Nasal Strip / Nasal Dilator
상당히 합리적인 방법중에 하나다. 대표적으로 Breathe Right Nasal Strips 같은 제품이 있다. 코 바깥쪽을 당겨 비강 입구를 넓혀주는 방식이다. 연구에서도 만성 비염처럼 코의 저항이 큰 사람에게 external nasal dilator가 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 하지만 매우 중요한 제한이 있다.
코는 잘 뚫려 있는데 목에서 코를 고는 사람에게는 효과가 크지 않을 수 있다. 수면무호흡증인 경우 Nasal strip만으로 치료할 수 없다. Mayo Clinic도 nasal strip은 코 호흡을 개선할 수 있지만 sleep apnea 치료용은 아니라고 명확히 설명한다.
따라서 코막힘이 있는 날 밤 Breathe Right를 일주일 정도 시험해 보고 코골이가 확실히 줄어든다면 코가 중요한 원인이라는 의미가 된다.
평가: ★★★☆☆
5위. 혀와 목 근육 운동
생각보다 과학적 근거가 있다. 이를 oropharyn-geal exercise 또는 myofunctional therapy라고 한다. 예를 들어 혀를 입천장에 강하게 붙이기, 혀끝을 앞니 뒤에 놓고 뒤쪽으로 밀기, 혀 전체를 입천장에 흡착시키기, “아-에-이-오-우”를 크게 발음하기, 연구개·목 근육 운동 등이다.
메타분석과 임상연구에서는 이러한 운동이 일부 성인의 코골이 강도·빈도와 OSA 지표를 개선할 가능성을 보여준다. 다만 CPAP나 잘 맞춘 MAD를 대체한다고 보기는 어렵고, 보조 치료법으로 생각하는 것이 적절하다. 돈이 들지 않는 것이 큰 장점이다.
매일 약 10분씩 2~3개월 꾸준히 한다는 접근이 현실적이다.
평가: ★★★☆☆
6위. Tongue Stabilizing Device(TSD)
혀 끝을 실리콘 장치 안쪽으로 잡아당겨 혀가 목 뒤쪽으로 떨어지지 않도록 하는 방식이다. 원리는 합리적이다. 실제로 OSA의 기도 폐쇄에는 혀가 뒤로 이동하는 것이 중요한 역할을 할 수 있다. 하지만 MAD와 비교하면 장기적인 임상 근거와 표준화가 상대적으로 부족하다.
그리고 실제 사용 시 혀 통증, 침 흘림, 혀가 당기는 느낌, 밤중에 빠짐, 적응하기 어려움 등이 생길 수 있다. 다만 치아가 부족하거나 틀니를 사용하는 사람처럼 MAD를 안정적으로 고정하기 어려운 사람에게는 TSD가 대안이 될 수 있다.
평가: ★★☆☆☆~★★★☆☆
7위. Wedge Pillow로 상체 높이기
일반 베개를 두세 개 포개는 것보다는 상체 전체를 완만하게 들어주는 wedge pillow가 낫다. 예를 들어 7~12인치 정도의 wedge pillow를 사용할 수 있다. 상체를 약간 올리면 중력 때문에 혀와 연조직이 뒤쪽으로 처지는 현상이 줄어드는 사람도 있다.
하지만 이것 역시 수면무호흡증 치료를 대신할 수 있는 방법은 아니다.
평가: ★★☆☆☆
