미국인의 주요 사망 원인인 심장병 발병 위험에 관한 좋은 소식과 나쁜 소식이 있다.
나쁜 소식부터 시작하면 심장병은 심장에 영향을 미치는 다양한 상태를 설명하는 용어로, 가족력과 같이 통제할 수 없는 요인부터 몸에 좋은 음식과 안전하고 저렴한 주택에 대한 접근성 등 보다 복잡한 요인까지 여러 가지 요인이 심장병에 걸릴 위험을 높인다.
하지만 심장 질환을 예방하고 경우에 따라서는 심장 질환을 되돌릴 수 있는 방법이 많이 있다. 이러한 행동 중 일부는 달성하기는 어렵지만 활동량 늘리기, 식습관 개선, 체중 감량, 금연과 같이 분명한 것들도 있다. 존스 홉킨스 의과대학의 심장 전문의이자 조교수인 사브라 루시 박사는 “생활습관을 바꾸는 것은 매우 중요하며 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.”라고 말한다.
심장 건강을 개선하고 싶다면 피해야 할 10가지 습관을 소개한다.
1. 카우치 포테이토 되기
특히 규칙적으로 충분히 움직이지 않는 것은 건강에 위험하다. 비활동성은 인지 기능 저하, 허약화, 심지어 사망 위험 증가와도 관련이 있다. 다행히도 심박수를 높이는 거의 모든 종류의 활동은 시작하기에 좋은 운동이다.
매주 최소 150분 동안 몸을 움직여 심박수를 높이는 것이 중요하다. 미국 보건복지부(HHS)에서 제정한 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따라 일주일에 두 번 근력 운동 세션을 하는 것이 좋다.
많은 운동량처럼 보일 수 있지만 한꺼번에 할 필요는 없다. 한 번에 15분 이상 심박수를 올리면 운동으로 인정된다. 또한 ‘활동’은 산책이나 헬스장 수업, 자전거 타기만을 의미하지 않는다. 정원 가꾸기, 쇼핑, 강아지 산책, 청소 등 다양한 활동이 포함될 수 있다.
10분 걷기부터 시작해보자. 최근 유럽 예방 심장학 저널에 발표된 연구에 따르면 하루 1,000보, 즉 10분 정도 걷는 것만으로도 모든 원인으로 인한 사망률이 15% 감소하고, 500보 증가는 심혈관 질환으로 인한 사망률이 7% 감소하는 것으로 나타났다.
2. 과음
과음은 혈압을 높이고 불규칙한 심장 박동을 유발하며 “심지어 심장에 직접적인 독성 영향을 미칠 수 있다.
피츠버그 대학교 의과대학의 심장 전문의이자 조교수인 앰버 존슨 박사는 과음은 “심부전이나 심장 약화를 초래할 수 있다”고 말한다.
어느 정도가 지나칠까? 세계보건기구는 2023년에 건강 위험과 관련하여 가장 안전한 음주량은 없다고 밝혔다. 술을 마시는 사람들의 경우, 미국에서 권장되는 음주량은 여성은 하루 한 잔, 남성은 최대 두 잔이다.
3. 수면 부족
하루에 7시간(또는 8시간 또는 9시간)의 수면을 취하지 않으면 천천히, 그러나 확실하게 심장을 포함한 건강이 손상된다.
수면의 질이 좋지 않거나 수면 무호흡증을 치료하지 않으면 고혈압을 유발하고 심장 건강에 영향을 미칠 수 있다. 수면 부족은 당뇨병 및 체중 증가와도 관련이 있으며, 이는 심장 건강에도 부정적인 영향을 미친다. 수면 무호흡증은 “비정상적인 심장 리듬을 유발할 수 있다”고 존슨은 지적한다.
4. 건강에 좋지 않은 음식 선택하기
심장 건강에 좋은 식단에는 과일, 채소, 저지방 단백질, 견과류, 통곡물 등 맛있는 음식이 다양하게 포함되어 있다.
미국심장협회(American Heart Association) 위원회는 최근 Circulation 저널에 게재된 심장 건강에 좋은 식단에 대한 리뷰에서 DASH(고혈압을 막기 위한 식이 접근법) 식단을 1순위로 꼽았다. 고혈압을 치료하거나 예방하기 위해 고안된 이 식단은 소금, 첨가당, 알코올, 가공식품이 적고 채소, 과일, 통곡물, 콩류가 풍부하다.
또한 심장 건강에 유익한 지중해식 식단도 높은 순위를 차지했는데, 이 식단은 DASH와 마찬가지로 대부분 식물로 구성되며 육류를 제한하고 호두, 아몬드, 올리브유, 아보카도 등 ‘좋은 지방’에 중점을 둔다.
몇 가지 다른 팁도 있다: 탄산음료 대신 물을 많이 마셔야한다. 가공식품, 단 음식, 튀긴 음식에 주의하고 식당에서 먹고 마시는 음식에 주의를 기울이자. 포화 지방과 트랜스 지방, 소금, 콜레스테롤이 많은 음식은 매일 먹기보다는 특별한 날에 먹는 것이 좋다
주의하고 식당에서 먹고 마시는 음식에 주의를 기울이자. 포화 지방과 트랜스 지방, 소금, 콜레스테롤이 많은 음식은 매일 먹기보다는 특별한 날에 먹는 것이 좋다.
나트륨 함량이 높은 음식은 피하는 것이 정말 중요하다.미국심장협회(AHA)는 대부분의 성인이 하루에 1,500mg 미만의 나트륨을 섭취할 것을 권장하며, 2,300mg을 상한선으로 삼고 있다. 그러나 미국인들은 평균적으로 하루에 3,400mg 이상의 나트륨을 섭취한다고 AHA는 말한다.
정기적인 혈액 검사 수치에도 주의를 기울이자. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 및/또는 중성지방이 과도하고 좋은 콜레스테롤(HDL)이 부족하지 않도록 주의하자. 또한 고혈당은 혈관을 손상시킬 수 있다. 당뇨병이 있는 사람은 심장병에 걸릴 확률이 두 배나 높으며, 심부전이 발생할 가능성도 더 높다.
5. 외로운 삶
기댈 수 있는 친구와 가족이 있는 것은 매우 중요하다. 하지만 안타깝게도 생각만큼 흔한 일은 아니다.
2023년 미시간대학교의 건강한 노화에 관한 전국 여론조사에 따르면 50~80세 성인 3명 중 1명은 지난 1년 동안 고립감을 느꼈다고 답했다. 노인 3명 중 1명 이상(37%)은 동료가 부족하다고 느낀다고 답했다. 이러한 상황은 심장을 비롯한 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
미국 외과의사 장관이 발표한 2023년 권고에 따르면 사회적 고립과 외로움은 심장병 위험을 29%, 뇌졸중 위험을 32% 증가시키는 것과 관련이 있다고 설명했다. 또한 이 보고서는 노년층의 고혈압에 대한 사회적 고립의 영향이 “당뇨병과 같은 다른 주요 임상 위험 요인보다 훨씬 더 크다”고 말했다.
6. 담배 흡연
전자담배를 사용하든 담배를 피우든 시가를 피우든 담배는 건강에 해롭다. 간접흡연도 마찬가지다. 대부분의 사람들이 알고 있는 사실이지만, 담배가 폐를 황폐화시키고 암을 유발하는 데 그치지 않는다는 사실은 잘 모르실 수도 있다.
장기간 흡연을 해온 사람이라도 금연을 하면 심혈관 건강에 즉각적이고 장기적인 이점이 있다.
담배는 혈관을 손상시키고 플라크(죽상 경화증)를 형성하여 심장 마비, 비정상적인 심장 리듬, 결국에는 심부전을 유발할 수 있다.
7. 정신 건강 최소화하기
스트레스 관리는 건강 유지의 핵심이다. 불안이 통제 불능 상태가 되면 건강을 해치는 행동을 할 가능성이 높다. 스트레스는 혈압을 높인다. 이를 방지하려면 마음을 진정시키고 호흡을 개선하는 데 도움이 되는 좋아하는 활동을 찾아보자. 어떤 사람들에게는 명상이 도움이 될 수 있다. 하이킹, 요리, 친구들과 보드게임을 즐기기도 도움이 된다.
8. 체중 감량을 기다리기
비만은 심장병의 위험 요인이다. 연구자들은 체중이 무거울수록 심장병에 걸릴 위험이 높아진다는 사실을 발견했는데, 이는 건강해 보이고 수치가 좋아 보이더라도 소위 침묵의 심장 손상이라고 불리는 것이다.
과체중이나 비만이 있으면 콜레스테롤 수치, 혈당, 중성지방, 혈압이 급상승할 수 있다는 것도 사실이다. 이러한 모든 요인은 심장을 손상시키고 심장병 발병 위험을 높인다. 비만은 일반적으로 당뇨병과도 관련이 있다.
심장 건강의 이점을 누리기 위해 많은 체중을 감량할 필요는 없다: 체중의 5~10%만 감량해도 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치가 개선될 수 있다.
9. 치아 관리 소홀
치아 위생과 심장 건강 사이의 명확한 과학적 연관성은 밝혀지지 않았지만, 일부 연구자들은 둘 사이에 연관성이 있다. 즉, 구강 건강이 나쁘면 심장 건강이 나빠질 수 있다. 잇몸 질환은 심장 질환과 관련이 있으며 박테리아 감염과 염증도 영향을 미치는 것으로 보인다.
10. 너무 일찍 포기하기
특히 주변 사람들이 건강에 좋지 않다고 알고 있는 행동을 계속할 경우, 심장 건강은 달성하기 어렵고 유지하기가 더욱 어렵다.
무엇보다도 포기하지 않는 것이 중요하다. 그리고 인내심을 가져야 한다.
습관을 바꾸는 것은 어렵다. 특히 즐거운 습관이라면 이를 깨는 데 시간이 걸릴 수 있다. 가치 있는 것은 무엇이든 시간이 걸린다. 오래 지속할 수 있는 작은 변화를 만드는 것이 지속하기 어려운 큰 변화보다 훨씬 더 중요하다.
사탕 통을 지나가거나 명상을 하거나 계단을 이용하는 등 매일 매일이 건강해질 수 있는 기회다. 패스트푸드 대신 전날 밤에 점심을 준비하자. 매주 사교 모임을 만들어보자. 잠을 15분 더 자보자. 이런 습관을 몇 번이고 반복하자요.
