칼럼

타월 하나로 온몸이 개운해지는 스트레칭

우리 같이 시원하게 기지개 펴볼까요?

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG – HAYEON)의 송하연입니다. 

바쁜 일상에서 따로 짬을 내서 운동하기가 쉽지 않으시죠? 건강에 좋은 걸 알면서도 시간이 없다는 이유로 다음으로 미루게 되는 경우가 많은데요, 그래서 이번주는 짧고 간단하게 온몸 구석구석을 깨워줄 수 있는 요가동작과 운동을 소개해드리려고 해요. 집에 있는 ‘수건 한장’만  준비해주시구요, 유튜브에서YOGA SONG – HAYEON을 찾아 구독하시고, 최근영상에서영상을 찾아보시면 더 많은 동작도 함께 배우실 수 있을 거에요.

오늘 첫번째 스트레칭은 선인장자세입니다.

굽은 등과 앞으로 말린 어깨 교정에 좋은 동작이에요. 아침에 일어나 제일먼저 이 동작을 응용해 기지개 활짝 펴주세요. 

STEP 1.

앉아서 혹은 일어서서 해주셔도 좋습니다. 들이쉬는 숨에 수건 양쪽 끝을 잡고 기지개펴듯 손을 하늘 쪽을 향해 올려주세요. 이때 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 귀에서 멀어지게 해 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요.

STEP 2.

내쉬는 숨에 천천히 팔꿈치를 구부려줍니다. 마치 선인장모양 혹은 알파벳 W자 모양을 내 상체로 만든다고 상상하면서 진행해주세요. 

STEP 3.

호흡과 함께 반복해주시며 등이 펴지고 가슴이 열리며 마음까지 함께 시원하게 열리는 걸 느껴보세요.

POINT!

선인장 등 뒤의 견갑골 두개를 서로 안쪽으로 조여주면 등근육도 발달되고 구부정한 자세 교정에도 도움이 될 뿐만 아니라,  더욱 아름다운 뒷태를 만들어가실 수 있을 거에요!

두번째 동작은 러시안트위스트 응용동작입니다.

하체를 고정시키고 상체의 비틀기를 통해 복부를 탄탄하게 하고 코어의 힘을 길러줍니다.

STEP 1.

수건을 잡고 몸을 비틀며 좌우로 천천히 움직여줍니다. 

STEP 2.

트위스트할때마다 강하게 복부를 수축하며 호흡을 내뱉어주세요. 

STEP 3.

가능한 만큼 반복해주시고 휴식한후, 이어  2-3세트 진행해주시면 아랫배와 옆구리살 정리에 도움이 될거에요. 

POINT!

좌우로 팔이 움직일때 하체는 움직이지 않도록 다리와 엉덩이 모두 고정해주세요.

 

마지막 동작은 누워서 하는 힙스트레칭입니다. 

장시간 앉아있는 동안 타이트해진 힙과 고관절, 햄스트링 모두를 풀어주고 혈액순환, 하체 부종에도 좋은 스트레칭동작이니, 아침에 놓치셨다면 자기전 꼭 하고 주무세요. 

STEP 1.

먼저 편안하게 누워 한다리를 천정쪽으로 올려줍니다. 다리를 뻗었을때 다리 뒷면에 어떤 자극이 오는지 체크해보세요.

STEP 2.

이제 무릎을 구부려 수건을 발에 걸어 천천히 다시 스트레칭을 해줍니다. 이 동작이 힘드신분들은 무리해서 다리를 펴기 보다는 먼저 무릎을 살짝 구부린 상태에서 충분히 호흡하는 연습부터 해주세요.

STEP 3.

3-5회 호흡이 끝나면 올린 다리를 옆으로 보내 허벅지 안쪽의 자극도 느껴봅니다. 계속해서 수건을 잡아당기되, 어깨의 긴장은 풀면서 진행해주세요.  반대쪽도 동일하게 스트레칭합니다.

POINT!

그동안 잘 쓰지 않았던 근육을 늘리는 경우, 처음에는 많이 아플 수 있어요. 현재 나의 가동범위를 인지하고, 호흡과 함께 안전하게 스트레치해주시길 바래요.

*더 많은 동작이 궁금하다면..

TOTAL BODY STRETCH 영상을 보시면 더 다양한 동작들을 쉽게 따라하실 수 있어요. 이른 아침에 해주셔도 좋구요, 놓쳤다면 어떤 시간대도 좋으니 나의 몸과 호흡에 온전히 집중할 수 있는 시간을 가져보시길 바랍니다.

매일 꾸준히 스트레칭과 운동을 하다보면 얻어지는 것들이 꽤 많습니다. 저의 경우는 마음 속에 있던 불안한 마음, 걱정과 스트레스 등 불편한 감정들과 생각들이 요가수련을 통해 조금씩 줄어드는 걸 경험해오고 있어요. 가까이는 가족들, 특히 아이들에게 불필요한 짜증과 화를 내는 횟수가 많이 줄어들었답니다.

뭐든 처음부터 잘 되면 좋으련만, 사람이 하는 일이기에 시행착오도 겪고, 갖은 방해요소로 제대로 집중도 잘 안되고 또 그러다보니 더 미루게 되는 경우가 더 많죠. 그래도 하고자 하는 마음이 있다면,  시간은 걸리겠지만 분명히 방법을 찾아나갈 수 있을 거에요. 더불어 저와 함께 즐겁게 요가하고 운동하시면서 더 행복하고 건강하셨으면 좋겠습니다. 아직 안하셨다면 제 요가 채널구독과 알림설정도 같이 해주시면, 매주 업데이트 되는 영상을 놓치지 않고 무료로 받아보실 수 있습니다. 게을러지고 싶을때마다 일단 영상 틀어놓고 몸을 움직이다보면 몸도 개운하고 마음도 훨씬 가벼워질 거에요. 요가쏭이 늘 응원하겠습니다. 

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표  

유튜브검색창에  ‘YOGASONG-HAYEON’

유튜브채널 바로가기  http://bit.ly/SubscribeToYogasong

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